자존감 높이는 법: 심리학자가 알려주는 「나에게 쓰는 편지」 4원칙

자존감은 나를 있는 그대로 존중하고 가치 있게 여기는 마음으로, 남의 평가가 아니라 내가 나를 대하는 태도에서 만들어집니다.
자존감을 높이려면 내가 나에게 하는 말, 그중에서도 자기비난부터 멈춰야 합니다.
『나의 언어로 살아간다는 것』을 쓴 30년차 심리학자 이서원 교수는 「근거 없이 비난하지 않기 · 실수의 사정 헤아리기 · 작은 일 칭찬하기 · 따뜻하게 마무리하기」 4원칙으로 나에게 편지를 쓰라고 권합니다.
3만 명을 상담해온 그가 이 방법으로 얻은 것은 「제가 무척 괜찮은 사람인데 하는 실감」이었습니다.

40대에 다시 읽은 20대의 편지

이서원 교수는 40대에 일기를 쓰기 시작하면서, 우연히 20대 시절 자신이 쓴 편지를 다시 읽게 됐습니다.
그리고 그 편지를 「너무 참혹한 역사」라고 불렀습니다.
근거 없는 자기비난이 가득했기 때문입니다.

30년 넘게 3만 명을 상담해온 그는, 사람의 마음이 가는 길이 다들 비슷하다고 말합니다.
자존감이 낮아진 사람의 마음에서 공통으로 발견되는 것도 남의 비난이 아니라 자기 자신의 비난입니다.
남이 하는 비난은 그 사람과 떨어져 있으면 안 들리지만, 내가 하는 비난은 어디를 가든 따라옵니다.

내가 하는 비난에서 왜 벗어날 수 없는지는 그가 쓴 책의 첫머리 문장에 나옵니다.
"나는 나를 속일 수 없다. 내가 어디로 가든 나와 함께 가는 내가 있었고, 내가 무엇을 하든 나를 보는 내가 있었다."
나는 하루 종일 나를 지켜보는 사람이므로, 내가 나에게 하는 말이 자존감을 결정합니다.

나에게 쓰는 편지 4원칙

참혹한 20대의 편지를 읽은 뒤, 그는 일기를 나에게 쓰는 편지 형식으로 바꿨습니다.
그리고 편지를 쓸 때마다 지키는 원칙 네 가지를 세웠습니다.
네 원칙의 목적은 하나입니다.
편지 속의 나는, 언제나 내 편이어야 한다는 것입니다.

이 원칙으로 편지를 쓰기 시작한 뒤의 변화를, 그는 이렇게 말합니다.
"갑자기 제가 근사한 사람이 되는 거예요. 제가 무척 괜찮은 사람인데, 하는 실감을 가지게 되더라고요."
달라진 것은 사람이 아니라, 나를 바라보는 시선입니다.

15년째 쓰는 기념일 노트: 작은 일에 이름을 붙이는 법

편지와 함께 그가 15년째 이어오는 기록이 하나 더 있습니다.
기념일 노트입니다.
생일이나 결혼기념일 같은 달력의 기념일이 아니라, 작은 일에 직접 이름을 붙여 만드는 기념일입니다.

첫 단풍을 본 날은 낙엽 기념일.
방송이 처음으로 편안하게 끝난 날은 방송 기념일.
이렇게 적다 보니 그는 자기 삶이 시시하고 건조한 게 아니라, 온갖 작은 일들로 가득하다는 걸 느꼈다고 말합니다.
"우리 삶은 커다란 장미꽃 한 송이를 꺼내는 게 아니라, 소소한 안개꽃들을 꺼내서 안개꽃 다발로 만드는 겁니다."

오늘 밤, 한 줄부터 시작하는 법

잘 쓸 필요는 없습니다.
그는 이 글쓰기를 두고 "남이 보는 게 아니라 내가 나에게 보여주는 작품이기 때문에, 주저하지 말고 지금 이 순간 바로 한 줄로 시작하라"고 말합니다.
「어, 이게 난데」 하는 한 줄이 쌓이면 열 줄이 되고 100줄이 됩니다.

시간을 정해두면 더 오래갑니다.
그는 되도록 일정한 시간에 썼습니다.
아침에는 하루를 잘 출발하자는 바람을, 밤에는 하루를 마무리하며 돌아보는 마음을 적는 식입니다.
감정에 이름을 붙이는 연습부터 하고 싶다면 하루 5줄 감정일기로 시작해도 좋습니다.
감정일기가 오늘의 마음을 알아차리는 도구라면, 나에게 쓰는 편지는 나를 대하는 시선을 고치는 도구입니다.

자존감 FAQ

함께 읽으면 좋은 책

나의 언어로 살아간다는 것

심리학자 이서원 · 스틸당 · 2026

이 글에서 소개한 나에게 쓰는 편지는 책에 나오는 방법 중 하나입니다.
30년간 3만 명의 마음을 들여다본 상담 전문가가 나에게 쓰는 편지, 기념일 노트, 배움일기 같은 도구로 「남 이야기 말고 내 이야기」를 시작하는 법을 안내합니다.
오늘 밤 첫 줄을 쓰기 전에 읽어보기 좋습니다.

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